ЗОЖ: как сохранить здоровье до старости

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни - это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле есть много способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни. Если следовать простым правилам, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Для начала немного цифр:

139/89 – норма артериального давления. Как правильно его измерять читайте по ссылке.

Не более 5,0 ммоль/л - норма холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может стать причиной инфаркта!

94 см (М), 80 см (Ж) - измеряйте окружности талии. Как похудеть без подсчета калорий мы рассказывали здесь.

5 порций в день овощей и фруктов – используйте их в качестве перекуса или на гарнир, в этих продуктах содержится много воды и клетчатки. Подробнее о правильном питании - по ссылке.

5 граммов поваренной соли в сутки - норма рекомендована и здоровым людям, и тем, кто страдает гипертонией и ХСН.

10.000 шагов - один из способов для людей стать более активными.

Основа здорового образа жизни - правильное питание, качественный сон, физическая активность и минимизация стрессов. О каждом пункте расскажем подробнее.

Питание: лже-ПП от маркетологов

Основной принцип правильного питания - сбалансированность и разнообразие рациона, а также верно организованный режим приёма пищи. Однако, на волне популярности осознанного и здорового образа жизни мы рискуем попасться на уловки маркетологов и псевдо-ЗОЖ.

1. Фреши

В свежевыжатом соке отсутствует клетчатка, которая остаётся в мякоти выжатого фрукта или овоща. Более того, этот продукт имеет высокий гликемический индекс и вызывает серьёзные колебания глюкозы в крови за счёт содержания большого количества сахара. По той же причине свежевыжатый сок - это ещё и калорийно, поэтому похудеть, налегая на соки, не получится. А высокая кислотность, особенно при употреблении на голодный желудок, вызывает раздражение слизистой желудка.

2. Сухофрукты и «полезные» сладости

Упаковка фиников или сушёных фруктов говорит нам, что это отличный вариант вкусного и полезного перекуса. Но при этом финики имеют сверхвысокий гликемический индекс - 165 (это показатель скорости роста уровня сахара в крови). Это выше, чем у чистой глюкозы (её индекс равен 100). В целом, сухофрукты уваривают в сахарном сиропе для придания товарного вида и более приятного вкуса, а также обрабатывают диоксидом серы для длительного срока хранения. Та же ситуация с мёдом, сиропами топинамбура и агавы, фруктозой и «полезными» сладостями в целом. Во всех этих продуктах содержится большое количество сахара, вред которого очевиден. Кроме того, у «полезных» сладостей калорийность подчас выше, чем у обычных.

3. Злаковые батончики и гранола

Эти продукты являются калорийными бомбами и источником быстрых углеводов. Они полезны только при высоких физических нагрузках - восхождение на гору, затяжной марафон и т. п. Если вы не подвергаетесь сверхнагрузкам, то такой перекус будет источником лишь большого количества калорий. Более того, эти продукты несут в себе и вред. В состав злаковых батончиков зачастую входит пальмовое масло, из-за которого повышается уровень холестерина в крови и образуются тромбы. Гранолу готовят из цельной крупы и мёда, запекая их в духовке до хруста. В ней огромное количество сахара, она калорийнее обычных цельнозерновых каш, а также содержит канцероген, который образуется при нагревании мёда.

4. Заменители сахара

Даже натуральные сахарозаменители на фруктозе в больших количествах вредят печени и при длительном употреблении способствуют выработке толерантности к инсулину, которая является предпосылкой развития сахарного диабета.

5. Жёсткие ограничения

Как минимум, это вредно для психики человека: появляется раздражительность, апатия и упадок сил. Также может развиться расстройство пищевого поведения, которое негативно скажется на всём организме. Исключая какие-либо продукты питания из рациона, важно заменят их другими, чтобы восполнить необходимые полезные микроэлементы. Также нельзя долго «сидеть» на одном и том же - питаться нужно разнообразно.

Сон: как спать и высыпаться?

Здоровый сон - залог правильной работы всех систем организма. Он помогает организму восстановить силы после периода бодрствования. Прежде всего, сон важен для нервной системы, головного мозга, рассказывает Андрей Василенко, главный внештатный специалист невролог МЗ ЧО:

«В головном мозге есть глимфатическая система, отвечающая за отток продуктов обмена веществ. Она работает во время сна и удаляет амилоид - вещество, скопление которого вызывает болезнь Альцгеймера. Поэтому чтобы сохранить память и когнитивные способности, важно на протяжение всей жизни хорошо высыпаться».

Несколько советов, которые помогут выспаться:

1. Спать много - тоже вредно. Слишком долгий сон влияет на выработку нейромедиаторов и артериальное давление. В результате возникают головные боли, резко снижается концентрация и ухудшается память. Хронический избыток сна даже может стать причиной развития болезни Альцгеймера и сахарного диабета. Для взрослого оптимальное время сна - 8 часов в сутки.

2. Откажитесь от еды за три часа до сна. Нашему желудку на усвоение полученной еды требуется в среднем 2 часа. Если поесть и сразу же лечь спать, то желудок не сможет прервать работу и настроиться на отдых. Быстро уснуть не получится, да и сам сон будет беспокойным.

3. Спите в темноте и тишине. Гормон мелатонин помогает нам заснуть: снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови. Вырабатывается он в шишковидной железе только при условии полной темноты. Поэтому ночники и мониторы лучше убрать.

4. Просыпаться нужно тоже правильно: не стоит ставить десяток будильников и лежать в постели до последнего. Каждый будильник - это стресс, поэтому нужно приучить себя просыпаться с первого звонка.

5. Также не спешите хватать телефон, как только открыли глаза. Дайте организму привыкнуть к окружающему миру и отойти ото сна, прежде чем окунаться в информационное пространство. Так Ваш разум будет яснее, а день пройдет намного лучше!

Движение: почему спорт - это не всегда жизнь?

Физическая нагрузка - обязательная составляющая здорового образа жизни. Однако, если нетренированному человеку неправильно её рассчитать, можно существенно подорвать своё здоровье, рассказывает Сергей Черепенин, главный внештатный специалист кардиолог МЗ ЧО:

«Как минимум, высокие нагрузки без предварительной подготовки вызывают нарушения сердечного ритма, одышку. А при наличии скрытого аторосклероза возможно развитие приступа стенокардии. Нагрузки нужно давать постепенно, учитывая состояние своего здоровья и функциональные возможности организма. Во время занятия не должно быть одышки и болевых ощущений.»

Поэтому вместо кроссфита и тренировок с большими весами на первых порах лучше отдать предпочтение ходьбе, в том числе скандинавской, и плаванию. Это наиболее безопасные и при этом полезные нагрузки, к которым практически нет противопоказаний.

Стресс: как победить невидимого противника

Нервные перегрузки стали неотъемлемой частью человеческого существования, незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Однако в больших количествах они создают проблемы для здоровья.

Стресс - состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми ему трудно или невозможно справиться. Такое состояние может быть вызвано самыми разнообразными факторами окружения, быта, работы или личными факторами.

Михаил Козлов,главный врач ОКСПНБ №1:

«Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь - заболевания, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Также он может спровоцировать серьёзные проблемы с психическим здоровьем: например, тревожные, фобические или депрессивные расстройства».

Как бороться со стрессом:

• Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

• Ведите активный и подвижный образ жизни! Физическая нагрузка, особенно связанная с водой, поможет снять эмоциональное напряжение.

• Сосредоточьтесь на позитивном.

• Нет возможности изменить ситуацию - измените своё отношение к ней.

Все эти пункты актуальны для всех и в любом возрасте. Но не стоит забывать, что здоровье человека закладывается в детстве. Организм ребенка очень хрупок: он более чувствителен к воздействиям внешней среды, чем организм взрослого. От того, каковы эти воздействия – благоприятные или нет, зависит, как сложится его здоровье. Поэтому очень важно с самого раннего возраста воспитывать у ребенка полезные для здоровья навыки.

Какие полезные привычки нужно прививать:

Режим дня: он включает в себя сон, приемы пищи, прогулки на свежем воздухе, игры, занятия, утреннюю гимнастику и другие виды двигательной активности.

Здоровый сон: малышам до 2,5 года необходим дневной сон, так как они недобирают положенное количество часов в сутки. Некоторым детям дневной сон необходим вплоть до пяти лет. Его недостаток затрудняет контроль эмоций.

Здоровое питание: старайтесь придерживаться таких правил - давать малышу маленькую порцию, есть вместе, не злиться из-за недоеденной пищи, не предлагать ребенку сладости в качестве награды.

Соблюдать правила личной гигиены: привычка следить за чистотой тела, полости рта и носа не только говорят о культуре ребенка, но и являются гигиенической основой для сохранения здоровья в течение всей жизни.

Ежедневно заниматься физкультурой: она укрепляет организм, повышает сопротивляемость к различного рода заболеваниям.

Принимать свои эмоции: не стоит обесценивать и игнорировать эмоции ребенка. Старайтесь обсуждать с ним все переживания. Это учит детей «опознавать» эмоции, управлять ими и преодолевать их под контролем взрослых.

Больше общаться вживую, меньше времени проводить с телефоном: гаджеты не только причиняют вред зрению ребенка, но и приводят к недостатку взаимодействия со взрослыми. Это может стать причиной речевого и поведенческого отставания.

Будьте здоровы!

Фото из открытых источников