Полчаса в день, чтобы жить дольше

Взрослым людям ВОЗ рекомендует каждую неделю уделять 2,5 часа умеренной или 75 минут интенсивной физической активности. Это в прямом смысле жизненно необходимо для организма - при гиподинамии риск ранней смерти выше на 33%, а также увеличивается риск развития онкологических заболеваний.

Физическая активность помогает в профилактике прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний, утверждает врач-кардиолог отделения кардиологии ГАУЗ «Городская больница №3 г. Магнитогорск» Алина Абзалутдинова.

По статистике треть взрослых во всем мире не уделяет внимания физической активности. Недостаток движения начинается в подростковом возрасте и продолжается в трудоспособном. Это стало глобальной тенденцией, которая приводит к плачевному результату в более зрелом возрасте. Как поясняет врач, многолетний дефицит физической активности становится фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые остаются основной причиной смерти пожилых пациентов: 

"Регулярная физическая активность оказывает выраженное влияние на механизмы, которые отвечают за аэробный метаболизм, который способствует снижению риска возникновения хронических заболеваний за счёт улучшения адаптации организма, - объясняет Алина Рафаиловна. - Физическая активность также помогает воздействовать на многие известные факторы риска развития атеросклероза, включая повышенное артериальное давление, резистентность к инсулину и нарушение толерантности к глюкозе, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеидов высокой плотности и ожирение. Упражнения в сочетании со снижением массы тела могут понижать содержание липопротеидов низкой плотности и ограничивать снижение липопротеидов высокой плотности".

Людям с повышенным холестерином рекомендуется более интенсивная физическая нагрузка, поскольку это может улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезна физкультура и тех, кто страдает повышенным артериальным давлением в стадии умеренной гипертензии. Для таких пациентов в качестве первоначальной стратегии снижения артериального давления рекомендовано изменение образа жизни в целом: правильный режим труда и отдыха, сбалансированное питание и обязательно – физическая активность. Ставить рекорды не нужно, любая физическая нагрузка может выполняться в умеренном темпе и быть адаптирована к возрасту человека. Достаточно будет найти полчаса в день на ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Полный круговорот крови по сосудистой системе в покое происходит за 20-22 секунды, при физической активности за 8-10 секунд, что повышает снабжение тканей тела питательными веществами и кислородом.  

Кроме того, аэробные тренировки входят в программу по кардиореабилитации и тренировкам пациентов кардиологического профиля, рассказывает кардиолог: 

"В рамках вторичной профилактики показано, что 12-месячная программа физических тренировок замедляет прогрессирование атеросклероза коронарных артерий у пациентов с ишемической болезнью сердца. Реабилитация на основе физических тренировок снижает сердечную смертность, регоспитализацию в стационар и даже уровень тревоги у пациента. К примеру, пациенты, перенесшие острый коронарный синдром, кардиохирургическое лечение или чрескожное коронарное вмешательство, направляются нами на раннюю программу реабилитации вскоре после выписки, то есть в течение 8-12 недель после сердечно-сосудистого события. Современные рекомендации по кардиореабилитации и физическим тренировкам для пациентов с ишемической болезнью сердца и хронической сердечной недостаточностью включают несколько положений. Во-первых, нагрузки должны быть умеренными.  Во-вторых, длиться не менее 30 минут. Важен постоянный уровень нагрузки в течение основной фазы тренировки, однако для нетренированных пациентов и пациентов с сердечной недостаточностью предпочтительнее интервальные тренировки низкой интенсивности".


Как напрягаться, не напрягаясь?

Давать полезную физнагрузку организму можно и без тренажёрного зала. Более того, для этого даже не обязательно выделять специальное время на целую тренировку. Достаточно добавить в свою жизнь несколько новых условий:

- Начните утро с зарядки
- В течение дня можно размяться во время похода в магазин, прогулки с ребенком или собакой
- Отдайте предпочтение лестнице, а не лифту
- Если вы работаете, то хотя бы одну остановку привычного маршрута проходите пешком.

Если же вам хочется большего – фитнес к вашим услугам. Однако, чтобы нагрузки были правильными и не шли во вред организму, специалисты советуют соблюдать несколько правил:

1. Регулярность. Достаточно 3-4 раза в неделю заниматься физической культурой ‚ но это нужно делать регулярно

2. Систематичность. Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы. С чёткой направленностью на решение конкретных задач

3. Адекватность. Чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и пройти обследование.

4.Самоконтроль. Ориентироваться на свои индивидуальные ощущения после выполнения упражнений и сообщать об этом спортивному врачу.

Результат принесёт только регулярная активность, поэтому важно сделать легкие физические нагрузки частью своей повседневной жизни. И чем почтеннее возраст, тем это важнее для организма, рассказывает главный внештатный специалист гериатр Татьяна Василенко:
«Отсутствие движения для пожилого человека грозит проблемами с кровообращением, лёгкими, а также отёками конечностей. Интенсивность активности зависит от того, к какой группе относится пациент – «хрупких» или «крепких». Это уже определяет врач-гериатр в индивидуальном порядке».

Общие рекомендации для обеих групп:

- Самостоятельное выполнение домашних дел: простая уборка, приготовление пищи, поход в магазин
- Утренняя зарядка («хрупким» пациентам без наклонов и приседаний)
- Ходьба, в т.ч. скандинавская, прогулки: «крепким» – до 6000 шагов в день.
Важно: начинать заниматься бегом в пожилом возрасте не рекомендуется, если ранее это не входило в ваш привычный образ жизни. Это создаёт дополнительные риски в работе сердечно-сосудистой системы и лишнюю нагрузку на суставы.

Итоги

Новый год – отличный повод начать занятия. Кроме того, зимой это делать даже полезнее, говорит Константин Дроздов, заведующий отделением спортивной медицины, врач врачебно-физкультурного диспансера г. Копейска:
«Зимой следует как можно чаще бывать на улице и заниматься спортом на свежем воздухе, ведь это намного эффективнее, чем тренировки в помещении. Зимние виды спорта не только дарят массу положительных эмоций, но и укрепляют здоровье».

А теперь, когда вы всё дочитали – встаньте и разомнитесь :)